Cómo Correr Cuestas en Trail: La Técnica (y Por Qué Caminar Está Bien)

Seamos sinceros. Estás en mitad de una salida, te sientes genial, el flow es perfecto… y de repente, aparece. La ves a lo lejos. Una rampa que parece no acabar nunca, un muro vertical que te mira y se ríe de tu optimismo. La gran bestia de todo corredor de montaña: la cuesta.

La reacción instintiva de muchos es bajar la cabeza, apretar los dientes e intentar correrla a toda costa. El resultado suele ser el mismo: llegas arriba con el corazón a 200 pulsaciones, las piernas ardiendo y una sensación de haber «pinchado». ¿Y si te dijera que la mayoría de las veces, la estrategia ganadora no es correr?

Hoy vamos a desmontar mitos. Hablaremos de técnica para subir cuestas en trail, de eficiencia y, sobre todo, de por qué caminar no es de cobardes, es de inteligentes. Prepárate para cambiar tu mentalidad y convertir las subidas en tu terreno de juego.

La Psicología del ‘Cuestarriba’: ¿Por Qué Nos Tumban al correr cuestas en trail?

Las subidas son el enemigo público número uno por dos razones: una física y otra mental.

Físicamente, estás luchando contra la gravedad. Tu cuerpo necesita generar mucha más potencia para avanzar y, al mismo tiempo, elevar tu masa corporal. Esto dispara tu consumo de oxígeno (tu VO2max se pone a prueba) y tus músculos se fatigan a una velocidad de vértigo. Pasas de un esfuerzo aeróbico sostenible a uno anaeróbico en cuestión de segundos.

Mentalmente, las asociamos al fracaso. Si tenemos que dejar de correr, sentimos que hemos perdido. Nos han enseñado que «correr» es lo que hacemos, y caminar es rendirse. Este es el primer error que debemos desterrar.

El Dilema del Millón: ¿Andar o correr las cuestas en trail?

La respuesta corta es: depende de la eficiencia.

Existe un punto de inflexión, una inclinación y longitud determinadas, en el que caminar rápido consume menos energía que correr muy lento. Ver a Kilian Jornet correr por paredes es increíble, pero la mayoría de los mortales (incluidos los élites en ultras) tienen una estrategia clara: correr en las subidas «corribles» y caminar en las «no corribles».

¿Y dónde está ese punto? Depende de tu estado de forma, pero una regla general es: si para seguir corriendo tienes que encorvarte, acortar el paso hasta casi marchar en el sitio y tu pulso se va a la zona 5, estás perdiendo energía.

En ese momento, caminar rápido (lo que llamamos ‘Power Hiking’) no solo es más eficiente energéticamente, sino que te permite mantener una velocidad media muy similar, o incluso superior, a la de «correr» agonizando. No es rendirse, es gestionar el esfuerzo. De hecho, es un arte en sí mismo, como te contamos en nuestro artículo sobre qué es el Power Hiking y por qué es tu arma secreta.

Técnica de Oro para Subir (Cuando Debes correr las cuestas en trail)

Vale, has decidido que esta cuesta es «corrible». No basta con echarle ganas, hay que echarle técnica. Si aplicas esto, tu eficiencia mejorará drásticamente.

1. La Postura: Erguido, pero Inclinado

El error más común es doblarse por la cintura como si buscaras monedas. Esto cierra tu diafragma (hola, flato) y desaprovecha la gravedad. La clave es inclinarse desde los tobillos, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde el talón hasta la cabeza. El pecho debe ir erguido y abierto para respirar bien.

2. La Cadencia: Pasitos Cortos y Rápidos

Olvídate de dar grandes zancadas. En las cuestas, la longitud del paso se acorta, pero la frecuencia (cadencia) debe mantenerse alta. Piensa en «pasitos de ratón, no de gigante». Esto reduce el impacto y el tiempo que tu pie está en el suelo, haciéndote más eficiente.

3. La Pisada: El Metatarso es tu Amigo

No aterrices con el talón. Al acortar el paso, es natural aterrizar con la parte media o delantera del pie (metatarso). Esto te permite usar la «elasticidad» de tus gemelos y tendón de Aquiles como un muelle para impulsarte hacia arriba y adelante. Es un movimiento rápido, «caliente», como si el suelo quemara.

4. El Braceo: Tus Motores Auxiliares

En llano, los brazos equilibran. En cuesta, los brazos traccionan. Tu braceo debe ser más activo y potente. Mueve los brazos de atrás hacia adelante (no cruzándolos por delante del pecho) en un ángulo de unos 90 grados. Ayudan a impulsar todo el cuerpo hacia arriba. ¡Úsalos!

5. La Mirada: Levanta la Cabeza

Si miras a tus zapatillas, tu postura se encorvará. Levanta la vista unos 3-5 metros por delante del sendero. Esto no solo alinea tu espalda y cuello, sino que te prepara mentalmente para lo que viene.

El Súperpoder Secreto: El ‘Power Hiking’

Aquí está la joya de la corona, lo que hacen los pros y lo que te hará mejorar en las subidas más duras. Cuando la pendiente es demasiado bestia, activamos el modo Power Hiking. No es un paseo por el parque; es caminar con intención, con fuerza y con técnica.

   
• Manos a las Rodillas (o Muslos): El truco definitivo. Al subir, inclina el torso ligeramente y apoya las manos en los muslos, justo por encima de las rodillas. En cada paso, empuja activamente tu pierna hacia abajo. Esto utiliza la fuerza de tus brazos para «apalancar» y aliviar el trabajo de tus cuádriceps. Es una diferencia brutal.
   
• Ritmo Constante: No te pares. El objetivo es mantener un ritmo de respiración y pasos constante y sostenible.
   
• Con o Sin Bastones: Si usas bastones, la técnica es similar, usándolos para propulsarte activamente hacia arriba.

Ser capaz de cambiar fluidamente de correr a caminar y viceversa es una habilidad clave. Como confirman los expertos de revistas especializadas como Trail Runner Magazine, la eficiencia energética lo es todo en la montaña. Caminar rápido en pendientes pronunciadas es, sencillamente, más inteligente.

Cómo Entrenar para Convertirte en una ‘Bestia’ Cuesta Arriba

Todo esto suena genial, pero ¿cómo se entrena? La técnica para mejorar en las subidas de trail se gana con práctica específica.

   
• Series en Cuesta (Hill Repeats): El clásico. Busca una cuesta (corrible) y haz repeticiones de 30 segundos a 3 minutos, centrándote al 100% en la técnica que hemos visto. Baja trotando suave para recuperar.
   
• Entrenamiento de Fuerza: Unos cuádriceps, glúteos y gemelos fuertes son imprescindibles. Sentadillas, zancadas (lunges), subidas al cajón (step-ups) y elevaciones de talón deben estar en tu rutina. En nuestra sección de entrenamientos encontrarás muchas ideas.
   
• Practica las Transiciones: En tus salidas largas, juega a cambiar de correr a ‘power hiking’ y de nuevo a correr. Entrena ese cambio de «marcha» para que sea fluido y automático.
   
• Entrena el Power Hiking: Sí, se entrena. Busca la cuesta más empinada que encuentres y haz series de ‘power hiking’ con las manos en las rodillas, concentrándote en la potencia y el ritmo.

   

En el trail running, caminar en una cuesta no es un signo de debilidad. Es un signo de inteligencia y de estrategia.

Conclusión: Abraza la Subida

Las cuestas van a seguir ahí, pero tu forma de afrontarlas acaba de cambiar. Deja de verlas como un castigo y empiézalas a ver como una oportunidad táctica.

Practica la técnica para subir corriendo en las pendientes suaves y domina el arte del Power Hiking en los muros. Gestiona tu energía, mantén la cabeza alta y verás cómo, de repente, ese «muro» se convierte en solo una parte más del camino.

Si estás empezando en este mundillo y todo esto te suena a un nuevo idioma, no te preocupes. Échale un ojo a nuestra Guía de Trail Running desde Cero y empieza a conquistar la montaña a tu ritmo, ¡y con la técnica correcta!