Gut Training: Cómo Enseñar a tu Estómago a Comer durante 10, 15 o 20 Horas
Te ha pasado, ¿verdad? Llevas meses preparando ese ultra. Tus piernas están fuertes como el acero, has hecho los deberes con el desnivel y mentalmente vas a tope. Pero llega el kilómetro 50 y, de repente, se cierra el telón. No son los cuádriceps, es la tripa. Náuseas, hinchazón, «no me entra nada». Y ahí empieza el calvario del DNF (Did Not Finish) o la marcha zombi hasta meta.
La realidad es dura: los problemas estomacales al correr son la causa número uno de abandono en las carreras de larga distancia. Pero tengo una buena noticia: igual que entrenas tus piernas haciendo series, puedes (y debes) entrenar el estómago. En el trail running, comer no es un premio, es una disciplina más.
En un ultra, tu capacidad digestiva es tan importante como tu VO2 Max.
¿Por qué falla el sistema digestivo en carrera?
Para entender por qué es vital entrenar el estómago, primero hay que saber qué ocurre ahí dentro. Cuando corres, tu cuerpo entra en modo supervivencia: envía toda la sangre a los músculos (que la necesitan para moverse) y a la piel (para refrigerar). ¿A quién le quita ese riego sanguíneo? Exacto, al sistema digestivo.
Con menos sangre, la digestión se ralentiza o se detiene. Si en ese momento le metes un gel denso o una barrita difícil de masticar sin haberlo ensayado, el resultado es el desastre gástrico. El «Gut Training» consiste en acostumbrar al cuerpo a absorber nutrientes incluso bajo estrés físico.
Claves para Entrenar el Estómago paso a paso
No puedes presentarte el día de la carrera y pretender comer 90 gramos de carbohidratos por hora si nunca has pasado de 30 en los entrenos. Aquí tienes la hoja de ruta para tener un estómago a prueba de bombas.
1. Aumenta el volumen de líquido y comida progresivamente
Empieza en tus tiradas largas. Si sueles beber 300ml de agua, intenta subir a 500ml. Si comes medio plátano, intenta comer uno entero. El objetivo es distender ligeramente las paredes del estómago para que se acostumbre a trabajar «lleno» mientras corres. Esto es la base para entrenar el estómago con seguridad.
2. Simula el ritmo de carrera
Comer parado en la cima de la montaña es fácil. Lo difícil es masticar y tragar mientras bajas a 160 pulsaciones o subes una pendiente dura. Tienes que practicar la ingesta a la intensidad real de competición. Usa nuestra calculadora GAP para entender tus ritmos equivalentes y saber en qué momentos del terreno (normalmente en las subidas menos agónicas o llanos) es más eficiente comer.
3. Entrena con los carbohidratos específicos
El intestino tiene transportadores específicos para la glucosa y la fructosa. Si aumentas la ingesta de carbohidratos en tus entrenos diarios y en las tiradas largas, tu cuerpo crea más «puertas de entrada» (transportadores) para esa energía. Es pura adaptación fisiológica.
Comida Real vs. Geles: La Estrategia Nutricional Ultra
Aquí entramos en el debate eterno. ¿Solo geles o bocadillo de nocilla? Para carreras cortas (hasta 4-5 horas), los geles y bebidas isotónicas son reyes por su rapidez. Si tienes dudas sobre cuáles elegir, echa un ojo a mi Guía de Suplementos Trail Running: Mi Experiencia Real, donde analizo qué funciona y qué no.
Sin embargo, cuando hablamos de pasar 10, 15 o 20 horas en el monte, la cosa cambia. Aparece la «fatiga del sabor». Tu paladar se satura del dulce químico y tu cuerpo pide algo salado y consistente. Aquí es donde entra la estrategia de comer comida real en carrera.
- Minisándwiches: De pavo, de queso crema, o incluso de crema de cacahuete.
- Patata cocida: Un clásico de los ultras. Fácil de digerir, salada y llena de energía.
- Fruta: Plátano o naranja (cuidado con la acidez de esta última).
El truco para entrenar el estómago con comida real es masticar mucho, muchísimo, hasta hacerlo papilla antes de tragar. Recuerda que con menos sangre en el estómago, no quieres enviarle trozos enteros que le den trabajo extra.
La variedad es clave: en la hora 12, ese trozo de queso puede salvarte la carrera.
Cómo planificar tus sesiones de «Gut Training»
No hagas experimentos con gaseosa… ni con geles nuevos el día de la carrera. Integra estas prácticas en tu calendario:
- Sesiones de prueba: Una vez a la semana, en tu tirada larga, prueba un alimento nuevo o una marca de geles diferente.
- Entrenos «llenos»: Ocasionalmente, sal a correr justo después de una comida moderada (ojo, moderada, no una fabada) para acostumbrarte a la sensación de pesadez y enseñar al cuerpo a gestionar el flujo sanguíneo.
- Periodización: Al igual que cuidas tu peso con una dieta para trail running para perder peso durante la pretemporada, en las semanas previas a la carrera tu prioridad cambia: debes comer MÁS en los entrenos para simular la competición.
Dato curioso: Estudios recientes como los publicados en el Journal of Sports Sciences sugieren que con solo 2 semanas de entrenamiento digestivo específico se pueden reducir los síntomas estomacales a la mitad.
Conclusión: Tu Estómago es un Músculo Más
No dejes tu nutrición al azar. Si dedicas horas a buscar las zapatillas perfectas y a mirar el track, dedica el mismo tiempo a entrenar el estómago. Es la diferencia entre cruzar la meta llorando de emoción o sentado en una silla de plástico en el kilómetro 60.
¿No sabes dónde encajar estas tiradas largas con pruebas nutricionales? Prueba nuestra aplicación que te crea un plan de entrenamiento gratuito. Te ayudará a estructurar la semana para que tengas días específicos donde poner a prueba tu sistema digestivo sin comprometer tu recuperación.