Entrenamiento Back-to-Back: Por Qué Correr Dos Días Seguidos es Clave para el Ultra
Preparar un ultra no es solo sumar kilómetros como un loco, es enseñar a tu cuerpo y a tu cabeza a funcionar cuando la luz de la reserva lleva horas parpadeando. Seguramente te has preguntado cómo demonios vas a aguantar 60, 80 o 100 kilómetros si en tus tiradas largas de domingo acabas «pidiendo la hora» en el kilómetro 30.
Aquí es donde entra en juego el as bajo la manga de los ultreros: el famoso bloque de días consecutivos. No se trata de correr más rápido, sino de correr de forma inteligente gestionando la fatiga. Hoy vamos a destripar el Entrenamiento Back-to-Back y por qué va a cambiar tu forma de ver los fines de semana.
Acostumbrar al cuerpo a trabajar con fatiga es el seguro de vida del ultrero.
¿Qué es exactamente el Entrenamiento Back-to-Back?
El concepto es simple sobre el papel, pero duro en las piernas. El Entrenamiento Back-to-Back consiste en realizar dos sesiones de carrera larga (o media distancia) en dos días consecutivos, generalmente sábado y domingo para la mayoría de los mortales que trabajamos entre semana.
En lugar de pegarte una paliza de 50 km el sábado y no poder moverte el domingo, divides ese volumen. Por ejemplo: 30 km el sábado y 20 km el domingo. El objetivo no es llegar fresco al segundo día, sino todo lo contrario: empezar la segunda sesión con las piernas ya «tocadas» y los depósitos de glucógeno a medio gas.
Beneficios Fisiológicos del Entrenamiento Back-to-Back
Cuando aplicas correctamente el Entrenamiento Back-to-Back, obligas a tu cuerpo a realizar adaptaciones que una tirada única a veces no consigue, o al menos no sin un riesgo de lesión altísimo.
- Simulación de los últimos kilómetros: El segundo día simula cómo te sentirás en el km 70 de tu carrera, pero sin haber tenido que correr los 60 anteriores de golpe. Es un atajo para entrenar la resistencia a la fatiga.
- Eficiencia energética: Al correr con las reservas bajas el segundo día, enseñas a tu metabolismo a tirar de grasas como combustible, algo vital en la larga distancia.
- Fortaleza mental: Calzarse las zapatillas el domingo con agujetas y las patas de madera entrena el «músculo» más importante: el cerebro.
Para medir bien la intensidad de estos bloques y no pasarte de rosca, te recomiendo echar un ojo a nuestra calculadora GAP. Te ayudará a entender tu ritmo equivalente según el desnivel, algo crucial para no quemarte el primer día del bloque.
Cómo estructurar tu Entrenamiento Back-to-Back sin romperte
La clave es la progresividad. No puedes pasar de correr 15 km el domingo a meterte un doblete de 30+30. Aquí te dejo una estructura lógica para introducir el Entrenamiento Back-to-Back en tu rutina:
El reparto de cargas
Generalmente, el primer día suele ser más largo o intenso, y el segundo día se centra en acumular volumen a un ritmo suave y aeróbico. Aunque también puedes invertirlo para simular correr rápido con fatiga.
Si no tienes claro cómo encajar esto en tu calendario, nuestra aplicación que crea un plan de entrenamiento para trail running puede organizarte la semana para que llegues al fin de semana en condiciones óptimas.
El volumen semanal importa, pero cómo lo distribuyes importa más.
La Técnica: El Talón de Aquiles del Segundo Día
El mayor peligro del Entrenamiento Back-to-Back es que, cuando nos cansamos, nuestra técnica se va al garete. Empezamos a arrastrar los pies, nos encorvamos y dejamos de usar los glúteos.
El segundo día es el momento perfecto para estar hiper-consciente de tu forma de correr:
- En las subidas: Es probable que tengas que caminar más de lo habitual. No pasa nada, es parte del juego. Repasa Cómo Correr Cuestas en Trail: La Técnica (y Por Qué Caminar Está Bien) para hacerlo de forma eficiente y no malgastar ni un gramo de fuerza.
- En las bajadas: Aquí es donde tus cuádriceps van a gritar si hiciste mucho desnivel el día anterior. Mantener la técnica es vital para evitar caídas tontas por cansancio. Echa un vistazo a nuestra Guía para Bajar en Trail Running para refrescar conceptos sobre el centro de gravedad y la cadencia.
Errores Comunes al aplicar el Entrenamiento Back-to-Back
Aunque seas un fanático del volumen, hay líneas rojas que no debes cruzar:
- Hacerlo todos los fines de semana: Es una receta para el sobreentrenamiento. Alterna fines de semana de carga con fines de semana de tirada única o descanso.
- Olvidar la intensidad: Si solo haces volumen lento, te volverás un diésel muy lento. No olvides mantener sesiones de calidad entre semana. Si sientes que te falta «chispa», quizás necesites un bloque específico como nuestro Plan de Entrenamiento de 1 Mes para Mejorar tu VO2max antes de meterte en volúmenes altos.
- Descuidar la recuperación entre sesiones: Lo que hagas entre la carrera del sábado y la del domingo (comer, dormir, hidratarte) es tan importante como los kilómetros. Estudios sobre recuperación y nutrición deportiva sugieren que la reposición de carbohidratos inmediata es vital para poder rendir al día siguiente.
Conclusión: ¿Estás listo para doblar la apuesta?
El Entrenamiento Back-to-Back es una herramienta poderosa, pero debe usarse con respeto. Es el puente que conecta al corredor de maratón con el ultra-fondista. Te enseña a convivir con la incomodidad y te demuestra que, incluso cuando crees que no te queda nada, siempre tienes un poco más en el tanque.
Empieza suave, escucha a tu cuerpo y disfruta de esa sensación única de satisfacción (y dolor de patas) del domingo por la tarde. ¡Nos vemos en los senderos!