Entrenamiento por Potencia en Trail Running: La Guía Definitiva para Dejar de Usar el Ritmo

Dar el salto al entrenamiento por potencia en trail running es un cambio de paradigma total. En la montaña, el ritmo es una métrica relativa, casi inútil. ¿De qué sirve correr a 6:00 min/km si estás en una subida del 20%? Las pulsaciones, aunque más fiables, tienen retardo. Aquí es donde entra en juego la potencia (vatios, W), la métrica que está revolucionando nuestro esfuerzo en la montaña.

Beneficios de Usar Vatios: ¿Por Qué la Potencia Revoluciona el Trail Running?

A diferencia del ritmo o la frecuencia cardíaca, la potencia es una medida directa y objetiva del trabajo que estás realizando. Integrar el entrenamiento por potencia en trail running te proporcionará ventajas clave:

• Medición de esfuerzo constante: Un vatio es un vatio, ya sea subiendo, bajando o en llano. Te permite mantener un esfuerzo uniforme.
• Mejor gestión en carrera: Podrás gestionar tu energía de forma mucho más precisa, sabiendo qué nivel de potencia puedes sostener.
• Entrenamientos más eficientes: Permite estructurar series con precisión milimétrica, asegurando que trabajas en la zona de intensidad correcta.
• Análisis de rendimiento: Facilita el análisis de tu técnica. ¿Gastas demasiada energía en las subidas? Los datos de potencia te lo dirán.

En resumen, dejar de obsesionarte con el ritmo y empezar a entender los vatios es el paso natural para cualquier corredor de montaña que quiera entrenar de forma más inteligente.

Métricas Fundamentales: Conceptos Clave del Entrenamiento por Vatios que Debes Dominar

Antes de empezar, es fundamental entender algunos términos. No te asustes, son más sencillos de lo que parecen.

1. ¿Qué son los Vatios (W)? Tu Medida de Esfuerzo Real

Es la cantidad de trabajo que realizas por unidad de tiempo. Se mide en vatios (W). A más vatios, mayor esfuerzo. Es un dato instantáneo que verás en tu reloj.

2. Umbral de Potencia Funcional (FTP): Tu Métrica de Rendimiento Clave

Este es el concepto más importante. El FTP (Functional Threshold Power), también conocido como rFTP (Running Functional Threshold Power), es la máxima potencia media que puedes sostener durante aproximadamente una hora. Todo tu entrenamiento se estructurará en base a este valor. Conocer tu FTP es como conocer tus umbrales de frecuencia cardíaca, pero mucho más preciso.

3. Potencia Normalizada (NP): Entendiendo el Esfuerzo en Terreno Variable

Dado que en trail el esfuerzo es muy variable, la potencia media puede ser engañosa. La Potencia Normalizada (Normalized Power®) ofrece una estimación más realista del esfuerzo fisiológico real. Es la métrica ideal para analizar carreras o entrenamientos largos en montaña.

4. Zonas de Entrenamiento por Potencia: De la Recuperación al VO2 Máx

Al igual que con la frecuencia cardíaca, una vez que conoces tu FTP, puedes establecer tus zonas de entrenamiento por potencia. Estas se calculan como porcentajes de tu FTP:

• Zona 1 (Recuperación activa): < 65% de tu FTP.
• Zona 2 (Resistencia aeróbica): 65-80% de tu FTP.
• Zona 3 (Tempo): 80-90% de tu FTP.
• Zona 4 (Umbral): 90-105% de tu FTP.
• Zona 5 (VO2 Máx): 105-120% de tu FTP.

Guía Práctica para Empezar: Tu Paso a Paso en el Entrenamiento con Potenciómetro

Vamos a lo práctico. ¿Qué necesitas y cuáles son los pasos a seguir para iniciarte en la potencia en carrera?

Paso 1: Elige tu Medidor de Potencia (Stryd, Coros, Garmin, Polar)

Tienes varias opciones en el mercado para medir los vatios en carrera:

• Stryd: Es el «gold standard». Un pequeño pod que se coloca en la zapatilla. Puedes visitar su web oficial para más información.
• Relojes con potencia nativa (muñeca): Marcas como Coros y Polar han integrado la medición de potencia directamente desde el reloj.
• Garmin Running Power: Garmin utiliza los datos de sus sensores para estimar la potencia a través de una aplicación de Connect IQ.

Paso 2: Cómo Calcular tu FTP o Umbral de Potencia en Carrera

Para que tus zonas sean correctas, necesitas un FTP fiable. Aprende aquí cómo hacer un test de FTP para running de forma correcta. El método más común es la prueba de 20 minutos:

1. Calienta bien durante 15-20 minutos.
2. Corre durante 20 minutos al máximo esfuerzo sostenible.
3. Coge la potencia media de esos 20 minutos y multiplícala por 0.95. El resultado es tu FTP estimado.

Consejo importante: Realiza el test en una subida constante (3-5%) o en llano para obtener un valor consistente y repetible.

Paso 3: Estructura tu Entrenamiento: Configura tus Zonas de Vatios

Con tu FTP, calcula los rangos de vatios de cada zona y configúralos en tu reloj. Ahora, cuando salgas a entrenar, en lugar de mirar el ritmo, guíate por los vatios. Un rodaje largo será en Zona 2, y unas series de 5 minutos serán en Zona 4/5. ¡Así de simple y efectivo!

Uso de los Vatios en Montaña: Estrategia para Subidas, Bajadas y Competición

Aquí es donde la magia ocurre. Usar la potencia transformará tu forma de moverte por la montaña y tu gestión del esfuerzo:

• En las subidas: Fija un objetivo de potencia (ej. 280W, en tu Zona 3-4) y mantente ahí. Esto significa que a veces tendrás que caminar (power-hiking), pero tu esfuerzo será constante y controlado.
• En las bajadas: La potencia te ayuda a no «pasarte de rosca». Es el momento de recuperar sin dejar de avanzar de forma eficiente.
• En terreno técnico: El ritmo se desploma, pero la potencia te muestra que sigues realizando un esfuerzo considerable.
• Estrategia de carrera: Para una maratón de montaña, podrías apuntar a una Potencia Normalizada (NP) de entre el 75-85% de tu FTP para asegurar una gestión óptima de la energía.

La potencia no miente. Es el reflejo directo de tu esfuerzo, sin importar si subes, bajas o llaneas. Es tu mejor guía para la gestión de la energía en la montaña.

Conclusión: Entrenar por Vatios, el Futuro del Rendimiento en Trail

Dar el salto al entrenamiento por potencia es una de las decisiones más inteligentes que puedes tomar para mejorar como corredor de trail. Requiere un cambio de mentalidad, pero las recompensas son enormes: entrenamientos más efectivos, una gestión de carrera profesional y un conocimiento profundo de tu rendimiento.

¿Te animas a probarlo o ya entrenas por vatios? Si quieres empezar, echa un vistazo a nuestra sección de entrenamientos. ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios!