Cómo Preparar tu Primera Ultra Maratón de Montaña

Dar el salto a la ultra distancia es uno de los retos más fascinantes y exigentes para un corredor de montaña. Una ultra maratón (cualquier carrera por encima de los 42,195 km) no es solo una prueba física, es un viaje de autoconocimiento, resiliencia y estrategia. No se trata de correr más rápido, sino de saber gestionar el esfuerzo, la mente y la energía durante muchas horas. Si estás aquí, es porque la llamada de la ultra resuena en ti. ¡Vamos a prepararte para la aventura!

Paso 1: ¿Estoy Realmente Preparado para una ultra maratón? La Base

Antes de inscribirte en una carrera mítica como puede ser la UTMB Mont-Blanc, sé honesto contigo mismo. Una base sólida es fundamental. Idealmente, deberías:

• Haber completado varias maratones de montaña o carreras de trail de entre 30 y 42 km.
• Llevar al menos 2-3 años corriendo por montaña de forma regular.
• Tener la capacidad (y el compromiso) de dedicar entre 8 y 15 horas semanales al entrenamiento durante varios meses.
• Estar libre de lesiones crónicas o, al menos, tenerlas bajo control con supervisión profesional.

Paso 2: Los Pilares del Entrenamiento

El entrenamiento para una ultra es un ecosistema con varias partes interconectadas.

Volumen y Tiradas Largas

El kilometraje semanal es importante, pero la calidad lo es más. Las tiradas largas de fin de semana son la piedra angular. Aumenta su duración de forma progresiva (no más de un 10% semanal) hasta alcanzar un máximo del 60-70% de la duración estimada de tu carrera. Introduce los «back-to-back»: dos días seguidos de tiradas largas (ej: 4h el sábado y 3h el domingo) para enseñar a tu cuerpo a correr con fatiga.

El Desnivel (Los «CA-COs»)

En una ultra, caminar es parte de la estrategia. ¡No es de débiles, es de inteligentes! Practica los «CA-COs» (Caminar-Correr) en tus entrenamientos. Aprende a caminar a un ritmo vivo en las subidas para guardar energía y a correr de forma eficiente en los llanos y bajadas suaves.

Fortalecimiento: Tu Armadura Anti-lesiones

Dos sesiones de fuerza a la semana son innegociables. Un buen punto de partida son las recomendaciones de fortalecimiento de la Clínica Mayo. Céntrate en:

Core: Planchas, puentes de glúteo. Un core fuerte mejora la estabilidad y la postura cuando llega la fatiga.

Piernas: Sentadillas, zancadas, peso muerto. No necesitas levantar mucho peso, pero sí ser constante.

Propiocepción: Ejercicios de equilibrio para proteger tus tobillos.

Paso 3: Nutrición e Hidratación, el Cuarto Deporte

Puedes ser el corredor más entrenado, pero si fallas en la nutrición, no llegarás a meta. La regla de oro es: entrena tu estómago.

• Durante: El objetivo es consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Combina geles, barritas, fruta y comida de avituallamiento. Prueba todo en las tiradas largas para ver qué te sienta bien.
• Hidratación: Bebe regularmente, incluso antes de tener sed. Alterna agua con sales (bebidas isotónicas o pastillas de sales) para reponer los electrolitos perdidos.

Paso 4: El Material, Tu Kit de Supervivencia en una ultra maratón

El material no te hará correr más rápido, pero sí te permitirá seguir corriendo. Revisa el material obligatorio de tu carrera y no escatimes en calidad.

• Zapatillas: La decisión más importante. Deben ser cómodas, probadas y adecuadas para la larga distancia. Consulta nuestra guía para elegir zapatillas de ultra.
• Mochila/Chaleco de hidratación: Debe ajustarse perfectamente para evitar rozaduras.
• Frontal: Imprescindible si vas a correr de noche. Lleva siempre baterías de repuesto.
• Chaqueta impermeable: El tiempo en la montaña cambia rápido. Debe cumplir las especificaciones de la carrera (membrana y columnas de agua). Marcas como GORE-TEX son un referente en este campo.
• Manta térmica, silbato, teléfono móvil: Elementos de seguridad que pueden salvarte la vida.

Una vez lo tengas todo, es vital saber cómo mantener tu material para que no te falle el día D.

Paso 5: La Estrategia Mental de la ultra maratón

Una ultra se corre un 50% con las piernas, y el otro 50% con la cabeza.

Habrá momentos en los que querrás abandonar. Es normal. Prepara tu mente con técnicas de psicología deportiva como la visualización:

Divide la carrera: No pienses en los 100 km, piensa en llegar al siguiente avituallamiento.

Visualización positiva: Imagínate cruzando la línea de meta.

Gestiona los bajones: Cuando lleguen, come, bebe y baja el ritmo. La mayoría de las veces, el cuerpo se recupera.

Conclusión

Preparar tu primera ultra maratón es un compromiso immenso, pero la recompensa es aún mayor. No es solo la medalla de finisher, es el proceso, el aprendizaje y la demostración de que eres capaz de mucho más de lo que crees. Disfruta del viaje, entrena con cabeza y prepárate para una de las mejores experiencias de tu vida.