Guía de Suplementos Trail Running: Mi Experiencia Real (en qué gasto el dinero)
Entras en una tienda de running y te sientes abrumado. Geles con cafeína, sin cafeína, con ratio 1:0.8, barritas de mil sabores, pastillas de sales, polvos mágicos… El mundo de la suplementación en el trail running puede ser un auténtico caos y un pozo sin fondo para tu cartera. Después de años corriendo, probando de todo y sufriendo las consecuencias de las malas decisiones (pájaras épicas, problemas estomacales…), he aprendido a separar el grano de la paja.
Quiero dejar algo muy claro desde el principio: este artículo no está patrocinado por ninguna marca. No cobro un céntimo por hablar bien o mal de un producto. Lo que vas a leer a continuación es mi opinión honesta, forjada a base de kilómetros, sudor y algún que otro euro malgastado. Es la guía que me habría gustado tener cuando empecé.
Arsenal para una carrera larga. Saber qué tomar y cuándo es tan importante como el propio entrenamiento.
Suplementos Trail Running: Geles Energéticos
El gel es nuestro combustible de acción rápida, esa gasolina que nos metemos en plena subida para no quedarnos tirados. La clave de un buen gel es doble: que te dé energía rápida y que tu estómago lo tolere bien. Créeme, no hay nada peor que un gel te siente como un ladrillo.
1. Lo que recomiendo: La Liga Premium
Maurten (El caro que funciona): Sí, son caros de narices. Cada gel cuesta lo que un café en una terraza. Pero funcionan. Su tecnología de hidrogel hace que sean increíblemente suaves para el estómago. Es como tomar agua ligeramente densa. No tienen un sabor potente, lo cual se agradece en carreras largas. ¿Cuándo los uso? Exclusivamente en carreras. Son mi apuesta segura para el día D.
226ERS High Fructose (La alternativa inteligente): Esta marca española ha hecho un trabajo fantástico. Sus geles de alta fructosa son la competencia directa de Maurten a un precio más contenido. Tienen una textura similar y una buena variedad de sabores (el de cola con cafeína es mi salvavidas en los kilómetros finales). Tolerancia gástrica muy alta. ¿Cuándo los uso? Igual que Maurten, en entrenamientos largos exigentes y en la mayoría de carreras.
2. Otras Opciones Fiables a Buen Precio
Geles Just Loading (La sorpresa asequible): He probado sus geles y son una opción muy sólida para el día a día. Tienen una buena variedad de sabores, una textura que no es ni líquida ni excesivamente pastosa y, lo más importante, un precio muy competitivo. Son ideales para los entrenamientos de calidad en los que no quieres gastar una fortuna pero necesitas un combustible fiable.
Energy Gel Nutrisport (El clásico que no falla): Nutrisport es una de las marcas más veteranas y conocidas en España. Su gel energético es un caballo de batalla: cumple su función, es fácil de encontrar en cualquier tienda y tiene un precio correcto. La textura puede ser un poco más densa que la de los geles premium, pero es una opción totalmente válida que a muchísimos corredores les funciona a la perfección. Una apuesta segura para empezar.
3. Lo que no recomiendo (o uso con precaución)
Los geles genéricos de marcas blancas o muy baratos. Suelen ser puro azúcar, con una textura densa y empalagosa que pide a gritos un litro de agua detrás. A muchos corredores, incluido yo al principio, nos han causado picos de glucosa seguidos de una caída en picado y problemas digestivos. Si tu presupuesto es ajustado, pruébalos MIL VECES en entrenamientos antes de llevarlos a una carrera.
Suplementos Trail Running: Barritas Energéticas
Las barritas no son para un sprint. Son para esos momentos de ritmo más controlado, para las largas travesías o las ultras donde necesitas algo sólido que te llene más que un gel y te dé energía de forma más lenta y sostenida.
1. Mis favoritas indiscutibles
Clif Bar (La vieja confiable): Un clásico por algo. Son densas, saben a comida de verdad (la de avena con chips de chocolate es mi debilidad) y aportan energía duradera. No son para comer mientras subes a tope, pero en una zona de caminar o en un avituallamiento, son perfectas. Precio moderado y fáciles de encontrar. Ideales para: Las primeras horas de una ultra o como tentempié en una tirada larga.
Lucho Dillitos (El secreto natural): Esto es una maravilla. Es un bocadillo de guayaba, simple y llanamente. Viene envuelto en una hoja de bijao, es 100% natural, barato y delicioso. Se digiere de maravilla y te da un chute de energía limpia y sin artificios. Mi truco: Los corto en dos y me los voy comiendo poco a poco. Son perfectos para cualquier situación.
2. La Opción Rápida y Fácil: Formato Gominola
Barritas gominola Nutrisport (Energía para masticar): A veces no te apetece la textura densa de una barrita tradicional. Aquí es donde brillan las barritas tipo gominola. Son increíblemente fáciles de comer, incluso con la respiración agitada, ya que se mastican y tragan sin esfuerzo. No llenan tanto como una Clif Bar, pero te dan un aporte de energía muy rápido y agradable al paladar. Son una excelente alternativa para variar y evitar la monotonía de los geles.
El momento de tomar un gel debe estar planificado. Aprende cómo usar la hidratación y suplementación en carrera y no esperes a tener hambre o sed.
Suplementos Trail Running: Sales y Electrolitos
Sudar no solo es perder agua, es perder sales minerales (sodio, potasio, magnesio…). Reponerlas es VITAL para evitar calambres, mareos y una bajada de rendimiento brutal. Aquí hay dos formatos principales: pastillas o bebidas.
1. Lo que siempre llevo encima
SaltStick Caps (Precisión suiza): Son las pastillas de sales más famosas. Vienen en unas cápsulas que tragas con agua. Su fórmula imita el perfil de electrolitos que perdemos al sudar, por lo que son muy efectivas. Te tomas una cada hora (o más si hace mucho calor) y te olvidas. ¿Por qué me gustan? Porque me permiten beber solo agua si es lo que me apetece, separando la hidratación de la reposición de sales. Su precio es razonable, ya que un bote dura mucho.
226ERS Sub9 Salts: Una excelente alternativa a las SaltStick, también muy completas. A veces las alterno. Tienen una versión con cafeína que es oro puro para las horas nocturnas de una ultra.
2. ¿Y las bebidas isotónicas?
Son una buena opción, pero a mí personalmente me acaban cansando. Después de horas bebiendo algo con sabor, mi cuerpo pide agua sola. Las uso más para entrenamientos de hasta 2-3 horas, pero para ultras prefiero la combinación de pastillas + agua.
Suplementos Trail Running: La Cafeína
La cafeína es un salvavidas. Reduce la percepción de fatiga y te da ese «chispazo» mental cuando más lo necesitas. Pero ojo, no es para todo el mundo ni para cualquier momento.
Mi regla de oro con la cafeína: nunca antes de la mitad de la carrera. Guardarla para el final es donde realmente marca la diferencia.
La cafeína tarda unos 45-60 minutos en hacer efecto. Tomarla al principio es malgastar una bala de plata. Recurrir a ella a partir del kilómetro 50-60 de una ultra, o en la última hora de una maratón. Un gel con cafeína en la base de la última gran subida puede cambiarte el resultado y, sobre todo, las sensaciones.
Magnesio: ¿El Antídoto para los Calambres?
Aquí voy a ser polémico. Se ha vendido el magnesio como la solución mágica a los calambres, pero la evidencia científica no es tan clara. Los calambres suelen deberse más a una combinación de fatiga muscular y deshidratación (pérdida de sales, sobre todo sodio). Aquí entran en juego productos como el magnesio líquido de Nutrisport y otros viales similares, que son muy populares. ¿Mi opinión? Sigo creyendo que la prevención con una correcta pauta de sales desde el inicio es mucho más efectiva. Sin embargo, llevar un vial de magnesio puede dar tranquilidad mental y es un recurso que muchos corredores usan en las partes finales de una ultra. No es mi primera opción para atajar un calambre, pero entiendo su uso como un extra en el «botiquín» de carrera, sobre todo para reponer este mineral clave tras muchas horas de esfuerzo.
Conclusión: Tu Estrategia de Suplementos Trail Running
No hay una fórmula mágica que sirva para todos. Mi recomendación final es que uses esta guía como un punto de partida. Compra un par de marcas de las que te recomiendo, pruébalas en diferentes tipos de entrenamiento (suaves, intensos, largos) y anota cómo te sientes. Escucha a tu cuerpo. Recuerda que la nutrición del día a día también es crucial; si tu objetivo es optimizar tu composición corporal, te interesará leer sobre cómo perder peso para ponerte en forma y correr más rápido.
La nutrición en carrera es una parte más del entrenamiento. Si quieres profundizar en cómo estructurar tus sesiones, no te pierdas nuestra guía sobre cómo preparar tu primera ultra maratón de montaña, donde la nutrición es un pilar fundamental.
Y si no sabes por dónde empezar a planificar, nuestro generador de planes de entrenamiento trail running gratuito puede darte la estructura que necesitas para llegar a tu objetivo con la mejor preparación y la estrategia de nutrición más afinada.
¡Ahora te toca a ti! Esta es mi selección personal, pero cada corredor es un universo. ¿Qué geles o barritas utilizas tú? ¿Haces algo diferente o tienes algún truco que te funcione a la perfección? ¡Déjanos tu experiencia en los comentarios y comparte tu sabiduría con nosotros!