Hidratación y suplementación en Carrera para Trail Runners

Has entrenado durante meses, tienes el material perfecto y la ruta estudiada. Pero cuando el cronómetro se pone en marcha, el éxito o el fracaso se decide por lo que metes en tu cuerpo. Una correcta suplementación en carrera trail no es un extra; es el pilar que sostiene tu esfuerzo. Fallar aquí significa enfrentarse a la temida «pájara», calambres o problemas estomacales.

Esta guía es tu mapa de avituallamiento personal. Desglosaremos qué, cuánto y cuándo tomar para maximizar tu rendimiento, desde un trail corto y explosivo de 10km hasta la extenuante odisea de un ultra.

Pilares de la Suplementación en Carrera Trail: Hidratación y Energía

En carrera, tu cuerpo tiene dos demandas principales e innegociables: reponer los líquidos y electrolitos que pierde a través del sudor (hidratación) y suministrar un flujo constante de energía rápida a los músculos (suplementación). Ambos están intrínsecamente ligados y deben planificarse de forma conjunta.

1. Hidratación: Base de tu nutrición en carrera trail

La deshidratación, incluso en un grado leve, reduce el volumen de plasma sanguíneo, lo que obliga al corazón a trabajar más, aumenta la temperatura corporal y acelera la fatiga. No se trata solo de beber agua.

• Agua vs. Bebida Isotónica: El agua es fundamental, pero cuando sudas, no solo pierdes agua, sino también sales minerales vitales (electrolitos). Una bebida isotónica repone ambos. Es la opción ideal como bebida base en carreras de más de 60-90 minutos.
• Electrolitos: La Chispa del Músculo: El sodio, el potasio y el magnesio son cruciales para la función muscular y nerviosa. Su déficit es una de las principales causas de calambres.
• Cápsulas de Sales: El Arma Secreta: En carreras largas (+2 horas), en días de mucho calor o para corredores que sudan mucho, la bebida isotónica puede no ser suficiente para reponer todo el sodio perdido. Las cápsulas de sales son una forma concentrada y eficaz de asegurar el equilibrio electrolítico. Una pauta común es tomar una cápsula cada 60 minutos, pero debe personalizarse.

2. Suplementación en carrera trail: Combustible de alto octanaje

Tus músculos utilizan glucógeno como principal fuente de energía. Las reservas son limitadas, por lo que es vital reponerlas con carbohidratos de fácil asimilación durante la carrera.

• Geles Energéticos: Son la opción más popular por su rapidez y eficacia. Aportan una dosis concentrada de carbohidratos simples (20-30g por gel). Regla de oro: tómalos siempre con unos sorbos de agua para facilitar su digestión y evitar problemas estomacales.
• Barritas Energéticas: Ofrecen una liberación de energía más sostenida al contener también carbohidratos complejos, algo de proteína o grasa. Son ideales para momentos de menor intensidad (subidas caminando) o para dar un respiro al estómago del dulzor de los geles.
• Gominolas y Masticables (Chews): Son una excelente alternativa a los geles. Permiten dosificar la ingesta de forma más fraccionada y su textura es un alivio para muchos corredores.
• Cafeína: Usada estratégicamente (en geles o cápsulas), puede disminuir la percepción de fatiga y mejorar la concentración, especialmente en las fases finales de una carrera larga o durante la noche en un ultra. ¡Pruébala antes en entrenamientos!

Estrategia de Suplementación en Carrera Trail por Distancia

No existe una talla única. Tu estrategia debe adaptarse a la duración y exigencia de la prueba.

Trail Corto (hasta 90 min / 10k-15k)

• Hidratación: Con una buena hidratación previa, puede que solo necesites agua si tienes sed. Si hace mucho calor, un soft flask de 250-500ml con bebida isotónica es una buena idea.
• Suplementación: Generalmente no es necesaria. Tus reservas de glucógeno son suficientes. Si la carrera es muy explosiva, un gel 15 minutos antes de la salida puede darte un plus.

Trail Medio (90 min a 4-5 horas / 20k-Maratón)

• Hidratación: Obligatoria y pautada. Bebe cada 15-20 minutos, alternando agua y bebida isotónica. El objetivo es ingerir entre 400 y 700 ml por hora, según el calor y tu tasa de sudoración.
• Suplementación: El objetivo es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Empieza a comer a los 45-60 min.
  • Ejemplo práctico: Un gel (25g CHO) cada 45 minutos y sorbos de bebida isotónica entre medias.
• Sales: Considera tomar una cápsula de sales a partir de la segunda hora de carrera, especialmente si hace calor.

Ultra Trail (50k en adelante / +5 horas)

• Hidratación: Beber es tu trabajo. Mantén un ritmo constante y no te saltes ninguna toma. Aquí las cápsulas de sales se vuelven casi imprescindibles: 1-2 cápsulas por hora es una pauta de inicio habitual.
• Suplementación: La demanda aumenta a 60-90 gramos de carbohidratos por hora. Es muy difícil (y desaconsejable) llegar a esta cifra solo con geles.
  • La clave es la variedad: Alterna geles, barritas, gominolas y comida real de los avituallamientos (patata, plátano, membrillo, sándwiches).
  • Ejemplo de plan horario: Hora 1: Gel. Hora 2: Media barrita. Hora 3: Unas gominolas + trozo de plátano del avituallamiento. Hora 4: Caldo caliente + gel. Y así sucesivamente.

El error más grave es probar algo nuevo el día de la carrera. Entrena tu estrategia de suplementación en las tiradas largas hasta que sea un acto reflejo.

La Clave del Éxito en tu Suplementación en Carrera Trail: Planifica y Personaliza

Tu estrategia de suplementación en carrera trail es un componente vital de tu rendimiento. No la dejes al azar. Utiliza esta guía para construir tu plan base, pero la verdadera clave está en la experimentación personal. Escucha a tu cuerpo, anota lo que te funciona y lo que no, y llega a la línea de salida con un plan tan sólido como tus piernas.