Qué Comer en un Trail Corto (5-20km): Lo que me Funciona

Cuando empiezas en el trail running, todo son dudas sobre zapatillas, mochilas y desniveles. Pero hay un tema que a menudo dejamos de lado y que puede arruinarte la mejor de las carreras: la comida. ¿Qué diablos se come para una carrera de 15 km? ¿Necesito un gel para un 10k? ¿Me como un chuletón la noche antes? Tranquilo, yo también he pasado por ahí y he cometido todos los errores posibles.

Después de muchos kilómetros, pájaras inesperadas y algún que otro problema estomacal, he desarrollado un sistema que me funciona. Esta no es una guía científica sacada de un laboratorio, sino el resultado de la pura experiencia. Es mi método personal, el que uso para preparar mi cuerpo para darlo todo en distancias cortas y recuperarme rápido. Así que, ¡vamos al lío!

La Clave Previa: Qué Comer Antes de un Trail Corto

Esto es lo más importante. La energía que uses durante la carrera viene, en su mayoría, de lo que has comido en las horas previas. Mi regla de oro es: «Nada nuevo el día de la carrera». Lo que te cuente aquí, pruébalo antes en un entrenamiento exigente. Tu estómago te lo agradecerá.

La Cena del Día Anterior

Aquí no hay que volverse loco. No necesitas una carga de hidratos masiva como si fueras a correr una ultra. Se trata de cenar bien, pero sin excesos. Mi cena ideal suele ser:

• Una buena ración de hidratos de carbono de fácil digestión: arroz blanco, pasta (con salsas ligeras como tomate o pesto, evita las natas y quesos grasos), patata cocida o cuscús.
• Una fuente de proteína magra: pechuga de pollo o pavo a la plancha, pescado blanco al horno o tofu.
• Algo de verdura cocida (brócoli, judías verdes…) para las vitaminas, pero sin pasarse con la fibra.

Lo que evito a toda costa: Comidas muy grasientas (fritos, embutidos), exceso de fibra (ensaladas gigantes, legumbres) y, por supuesto, alcohol. La idea es irse a la cama con la digestión casi hecha y los depósitos de glucógeno llenos.

El Desayuno: Tu Gasolina de Arranque

El desayuno es sagrado y debe tomarse entre 2 y 3 horas antes del pistoletazo de salida. Esto le da a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir y asimilar los nutrientes. Mi desayuno estrella, el que nunca falla, es:

• Un café solo: Me ayuda a despejarme y activa el metabolismo. Lo tomo nada más levantarme.
• Un bol de gachas de avena (porridge): Hecho con agua o leche vegetal, le añado un plátano en rodajas, un puñado de arándanos y una cucharadita de miel o sirope de arce. Es una bomba de energía de liberación lenta.
• Un vaso de agua para empezar a hidratarme bien.

Otras opciones que también uso a veces son un par de tostadas de pan blanco con mermelada y un plátano, o un yogur natural con cereales no integrales y fruta. La clave es que sean alimentos que sabes que te sientan bien y son ricos en carbohidratos.

Combustible en Carrera: Qué Comer DURANTE un Trail Corto

Aquí viene la gran pregunta: ¿hace falta comer en una carrera de 5, 10 o 20 km? La respuesta, como casi todo en este deporte, es «depende». Mi enfoque personal es el siguiente:

Carreras de 5 a 12 km (o menos de 90 minutos)

Si has desayunado bien, no necesitas comer nada sólido. Tu cuerpo tiene reservas de glucógeno más que suficientes para un esfuerzo de esta duración. Lo único en lo que me centro es en la hidratación. Llevo un botellín de mano (soft flask) con agua y doy pequeños sorbos de vez en cuando, sobre todo si hace calor. No hay más secreto.

Carreras de 12 a 20 km (o más de 90 minutos)

A partir de la hora y media de esfuerzo, la cosa cambia. Aquí sí que meto algo de combustible extra para evitar que el rendimiento caiga en la parte final. Mi estrategia es simple:

• Un gel energético: Me tomo un gel alrededor del minuto 60-75 de carrera, siempre acompañado de un buen trago de agua para facilitar su asimilación. Me gustan los geles con una textura más bien líquida, como los de 226ERS o los famosos Maurten.
• Alternativas al gel: Si no te van los geles, unas gominolas energéticas o un par de dátiles pueden hacer el mismo papel. Lo importante es que sea algo fácil de masticar y tragar mientras corres.

Si quieres profundizar más en el mundo de la suplementación, te recomiendo que leas mi Guía de Suplementos Trail Running, donde analizo las marcas que uso y por qué.

Consejo: Para un trail corto, menos es más. Céntrate en un buen desayuno y una hidratación correcta. El gel es solo un «por si acaso» o para asegurar en la parte final de las carreras más largas de este rango.

La Recuperación: Qué Comer DESPUÉS de un Trail Corto

¡Has cruzado la meta! Enhorabuena. Ahora empieza un proceso igual de importante: la recuperación. Lo que comas en las horas posteriores a la carrera determinará cómo te encontrarás al día siguiente. El objetivo es doble: reponer los depósitos de energía gastados y reparar las fibras musculares dañadas.

Justo al Terminar (Los primeros 30-60 minutos)

Este período se conoce como la «ventana metabólica». Tu cuerpo está súper receptivo a los nutrientes. Lo primero, hidratarse bien con agua o alguna bebida isotónica si has sudado mucho. Después, busco una combinación de hidratos de carbono rápidos y proteína. Mis opciones favoritas:

• Un batido de proteínas (el típico de suero de leche o una opción vegana) mezclado con agua y un plátano. Es rápido, fácil de digerir y cumple la función a la perfección.
• Un vaso de leche con cacao y una pieza de fruta.
• Un yogur líquido azucarado y un puñado de frutos secos.

El objetivo es darle al cuerpo unos 20-25 gramos de proteína y unos 40-50 gramos de carbohidratos.

La Comida Principal Post-Carrera (2-3 horas después)

Aquí ya toca hacer una comida completa y equilibrada. Es muy similar a la cena pre-carrera, pero ahora no tenemos que preocuparnos tanto por las grasas o la fibra. Un buen plato podría ser:

• Una ración generosa de patatas asadas, arroz integral o quinoa.
• Una buena pieza de salmón a la plancha (rico en proteínas y omega-3, que es antiinflamatorio), o una hamburguesa de lentejas.
• Una gran ensalada con todo tipo de vegetales para reponer vitaminas y minerales.

Conclusión: Tu Plan Personal sobre Qué Comer en un Trail Corto

Como ves, la estrategia de qué comer en un trail corto no tiene por qué ser complicada. Se basa en la lógica y, sobre todo, en la experimentación personal. No te obsesiones con contar cada caloría, pero sí con darle a tu cuerpo el combustible adecuado en el momento adecuado.

Recuerda que esta nutrición debe ir de la mano de un buen plan de entrenamiento. Si no sabes por dónde empezar, nuestro generador de planes de entrenamiento de trail running gratuito puede crearte una rutina a medida para tu próximo objetivo.

Además, una alimentación correcta en tu día a día es la base de todo. Si buscas optimizar tu composición corporal para volar por la montaña, échale un vistazo a nuestro artículo sobre la dieta para trail running y cómo perder peso de forma efectiva.

Y ahora te pregunto a ti: ¿Cuál es tu desayuno infalible antes de una carrera? ¿Tienes algún truco de nutrición que quieras compartir? ¡Te leo en los comentarios!