Test FTP de Running: La Guía Completa para Calcular tu Umbral y Entrenar por Potencia
Si has oído hablar del entrenamiento por potencia, sabrás que el test FTP de Running es el primer paso ineludible para empezar. Olvídate de las conjeturas basadas solo en el ritmo o la frecuencia cardíaca. Calcular tu Umbral de Potencia Funcional (FTP) te proporciona un dato objetivo, fiable y comparable de tu estado de forma. Es la piedra angular sobre la que construirás un plan de entrenamiento más inteligente y efectivo.
El test FTP es la evaluación clave para establecer tus zonas de entrenamiento por potencia.
¿Qué es el FTP (Umbral de Potencia Funcional) para el Running y por qué es tan importante?
El Umbral de Potencia Funcional (FTP), medido en vatios, representa la potencia máxima que un corredor puede mantener de forma sostenida durante aproximadamente 60 minutos. Conocer este número es revolucionario por varias razones:
- Es una métrica objetiva: A diferencia del ritmo, que cambia con la pendiente, o de la frecuencia cardíaca, que puede variar por el calor o el estrés, la potencia mide el trabajo real que estás realizando en cada momento.
- Permite establecer zonas de entrenamiento precisas: Con tu FTP, puedes definir zonas de potencia exactas para cada tipo de entrenamiento (series, rodajes largos, recuperación), asegurando que siempre entrenas a la intensidad correcta.
- Mejora la gestión del esfuerzo en competición: Saber a qué vatios puedes correr una maratón o un 10K te ayuda a gestionar tu energía de forma óptima, evitando «muros» y reventones.
- Mide tu progreso de forma fiable: Si tu FTP aumenta, significa que tu estado de forma ha mejorado, simple y llanamente. Es el mejor indicador de tu rendimiento en el running.
- Es la base del entrenamiento moderno: Si quieres llevar tus entrenamientos al siguiente nivel, entender y aplicar la potencia es fundamental. Te recomendamos leer nuestra guía sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia para corredores para comprender todo su potencial.
En resumen, el FTP es el dato que pone orden y ciencia a tus sensaciones, permitiéndote entrenar y competir con una precisión sin precedentes. Realizar un **test FTP** de forma periódica es crucial para mantener tus zonas actualizadas.
Protocolos para Realizar el Test correctamente: Elige el Tuyo
Existen varios protocolos para estimar tu FTP. El más extendido y práctico es el test de 20 minutos, pero también existen alternativas válidas. Todos requieren un reloj GPS compatible con medición de potencia (ya sea nativa o con un sensor externo como Stryd).
Opción 1: El Test Clásico de 20 Minutos para tu FTP (Recomendado)
Este es el método más popular por su equilibrio entre exigencia y precisión. La clave es correr durante 20 minutos a la máxima intensidad que seas capaz de sostener de manera constante.
- Calentamiento (15-20 min): Comienza con un trote muy suave. En los últimos 5 minutos, introduce ejercicios de técnica de carrera y 3-4 progresiones de 100 metros para activar el cuerpo.
- Recuperación (5 min): Trota o camina muy despacio para asegurarte de empezar el test con las pulsaciones controladas.
- ¡El Test! (20 minutos): Inicia tu reloj y corre durante 20 minutos al esfuerzo más alto que puedas mantener de forma constante. La clave es no empezar a tope. Busca un ritmo que sientas muy exigente pero que no te haga «explotar» en el minuto 10.
- Cálculo: Al finalizar, observa la potencia media de esos 20 minutos. Tu FTP se calcula así: $$FTP = \text{Potencia Media de 20 min} \times 0.95$$ Se aplica este factor del 95% para estimar el esfuerzo de 60 minutos a partir de un test más corto.
- Enfriamiento (10-15 min): Termina con un trote muy, muy suave para ayudar a la recuperación muscular.
Opción 2: El Test Crítico de 3 y 9 Minutos de Stryd para Running
Este protocolo es menos exigente mentalmente y puede ser más fácil de ejecutar. Consiste en dos esfuerzos máximos separados por una larga recuperación.
- Primer Esfuerzo: 3 minutos a máxima intensidad.
- Recuperación Activa: 30 minutos de trote muy suave.
- Segundo Esfuerzo: 9 minutos a máxima intensidad.
- Cálculo: Los datos se introducen en la plataforma de Stryd, que calcula automáticamente tu Potencia Crítica (CP), un valor análogo al FTP.
La potencia media del esfuerzo principal del test es el dato que necesitas para calcular tu FTP.
Tu FTP no es un número estático; es un reflejo de tu estado de forma actual. Repite el test FTP de running cada 4-6 semanas para ajustar tus zonas y medir tu progreso de manera objetiva.
Calculando tus Zonas de Entrenamiento por Potencia tras el Test FTP
Una vez que tienes tu FTP, el siguiente paso es calcular tus zonas de entrenamiento. Estas te dirán exactamente a qué intensidad debes moverte en cada sesión. La mayoría de plataformas como TrainingPeaks, Garmin Connect o Coros las calculan automáticamente, pero aquí tienes una tabla de referencia (basada en las zonas de Andy Coggan):
| Zona | Nombre | % de FTP | Sensación / Propósito |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperación Activa | < 55% | Muy fácil. Rodajes de recuperación. |
| Zona 2 | Resistencia | 56% – 75% | Cómodo, puedes hablar. Rodajes largos. |
| Zona 3 | Tempo | 76% – 90% | Esfuerzo controlado, «alegre». Entrenamientos de ritmo. |
| Zona 4 | Umbral | 91% – 105% | Duro y sostenido. Intervalos largos. |
| Zona 5 | VO2 Máx | 106% – 120% | Muy duro. Intervalos cortos (3-8 min). |
| Zona 6 | Capacidad Anaeróbica | > 121% | Máximo esfuerzo. Sprints e intervalos muy cortos. |
Consejos Clave y Errores a Evitar al Hacer tu Test
Para que tu test ftp de running sea fiable, ten en cuenta estos puntos:
- Elige el terreno adecuado: Realiza el test en un lugar llano, sin interrupciones (una pista de atletismo es ideal) y con buena señal GPS.
- Descansa bien el día anterior: No hagas el test fatigado, ya que los resultados no serán representativos de tu estado de forma real.
- Controla el ritmo: El error más común es empezar demasiado rápido. Es mejor empezar de forma conservadora y apretar en los últimos 5-10 minutos si te quedan fuerzas.
- Repite en condiciones similares: Para poder comparar resultados a lo largo del tiempo, intenta hacer los tests futuros en el mismo lugar y con un estado de descanso parecido.
Conclusión: Tu Punto de Partida Hacia un Entrenamiento Más Inteligente
Realizar tu primer test FTP de running puede parecer intimidante, pero es una de las acciones más valiosas que puedes tomar para mejorar como corredor. Te proporciona un mapa claro de tu fisiología y te permite navegar por tus entrenamientos con una precisión milimétrica.
Ahora que sabes cómo obtener tu número mágico, es hora de aplicarlo. Utiliza este dato para estructurar tus sesiones y verás cómo tu rendimiento progresa de una forma mucho más controlada y medible. Si quieres saber cómo integrar esto en un plan, visita nuestra sección de planes de entrenamiento. Y tú, ¿ya has hecho tu primer test FTP? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!