Cómo Adaptar tu Plan de Maratón de Asfalto a tu Primer Trail de 20km
Si ya te has «comido» el asfalto preparando una maratón, tienes lo más difícil hecho: la disciplina y el motor aeróbico. Tienes fondo, tus piernas saben lo que es acumular kilómetros y tu cabeza aguanta el sufrimiento. Pero amigo mio, la montaña es otra cosa.
Seguramente te estés preguntando: «Si aguanto 30km en llano a 4:30 min/km, ¿cómo no voy a poder con un trail de 20km?». La respuesta corta es: podrás, pero te va a doler en sitios que no sabías que existían si no haces unos ajustes clave. Aquí no se trata de ritmo por kilómetro, se trata de eficiencia y fuerza. Vamos a ver cómo reciclar ese plan de asfalto para conquistar tu primer trail con garantías.
Mismo motor, diferente chasis. Toca cambiar el chip del cronómetro por el del desnivel.
La «Matemática» del Trail: Equivalencia Distancia vs. Esfuerzo
Lo primero que tienes que borrar de tu mente es la obsesión por el GPS y los ritmos estables. En el asfalto, 1 km es 1 km. En el trail, 1 km puede ser un paseo o un infierno vertical de 20 minutos.
Para adaptar tu plan, usa esta regla general (ojo, es aproximada pero muy útil): Por cada 100 metros de desnivel positivo, suma 1 km «virtual» de esfuerzo plano.
Puedes usar nuestra Calculadora GAP para comparar de forma sencilla tu esfuerzo real con el asfalto.
Ejemplo práctico: Un Trail de 20km con +1000m de desnivel equivale, a nivel de desgaste energético y tiempo, a correr unos 30km en llano (20km base + 10km por el desnivel).
Por eso, tu plan de maratón es perfecto para un trail de 20-25km. El volumen de horas que ya haces para la maratón te servirá de sobra para terminar tu primer trail dignamente. La diferencia está en cómo usas esas horas.
3 Ajustes Clave para Transformar tu Plan
1. Cambia los «Rodajes» por «Tiempo en Pies»
En tu plan de asfalto seguro que tienes «Rodaje de 12km a ritmo suave». En montaña, olvídate de la distancia. Ese mismo entrenamiento cámbialo por «90 minutos en terreno ondulado».
¿Por qué? Porque el terreno técnico te obliga a dar pasos más cortos, frenar, saltar y estabilizar. Según estudios sobre economía de carrera en montaña, el coste energético varía enormemente según la pendiente. Si intentas clavar los tiempos de paso del asfalto en una subida técnica, te vas a quemar en el kilómetro 5.
2. Mete Intensidad, pero en Subida (VO2max)
Las series de 1.000m en pista están muy bien, pero para el trail necesitamos fuerza específica. Sustituye una de tus sesiones de calidad (series o fartlek) por repeticiones en cuesta.
Busca una pendiente que te cueste subir (pero que puedas correr) y haz series de 2 a 4 minutos subiendo fuerte y bajando al trote para recuperar. Esto disparará tu capacidad cardíaca y fortalecerá tus tobillos. Si quieres profundizar en cómo estructurar esto, echa un vistazo a nuestro Plan de 1 Mes para Mejorar tu VO2max en Trail Running, donde detallamos sesiones específicas de cuestas.
3. Aprende el Arte del «CaCo» (Caminar-Correr)
En asfalto, caminar es «rendirse». En trail, caminar es estrategia. Si ves una pendiente muy pronunciada, no gastes balas intentando correrla a trote cochinero. Cambia el chip, pon las manos en los cuádriceps (o usa bastones) y camina con fuerza.
Incorpora en tus tiradas largas tramos donde te obligues a caminar rápido en las subidas más duras y a volver a correr en cuanto el terreno se alisa. Esa transición es lo que más cuesta dominar al principio.
No es caminar, es «Power Hiking». Ahorras energía para volar en las bajadas.
La Gasolina: No es lo mismo un Gel que un Bocadillo
En una maratón de asfalto, todo es predecible. Tomas tu gel en el km 10, 20 y 30. En la montaña, el tiempo entre avituallamientos puede alargarse mucho si el terreno se complica. Además, el impacto estomacal al bajar rápido puede jugarte malas pasadas.
Para tu primer trail de 20km, quizás te baste con geles y sales, pero es vital que pruebes todo en los entrenamientos. Nunca, repito, nunca estrenes nada el día de la carrera. Si tienes dudas sobre qué tomar (cafeína, sales, BCAA…), hemos preparado una Guía de suplementos para carreras Trail Running que te aclarará qué necesitas realmente y qué es puro marketing.
El Equipo: La Estabilidad Manda
No necesitas gastarte un dineral, pero por favor, no vayas con tus voladoras de asfalto lisas a un terreno con barro o piedra suelta. Necesitas agarre (tacos) y protección (puntera reforzada). Adaptar el plan también es adaptar el material. Tus tobillos te lo agradecerán.
Conclusión: Tu Próximo Paso
Pasar del asfalto al trail es una evolución natural y emocionante. Ya tienes el motor; ahora solo necesitas ponerle neumáticos de tacos y ajustar la suspensión. No te agobies con los ritmos, disfruta de las vistas y respeta la montaña.
Si después de leer esto sientes que necesitas algo más estructurado que simplemente «adaptar cosas por tu cuenta», tengo una buena noticia. No hace falta que te rompas la cabeza con hojas de cálculo. Puedes usar nuestra Aplicación para crear planes de entrenamiento trail running, personalizado y gratuito. Solo tienes que meter tus datos, tu objetivo, y nosotros nos encargamos de cuadrar variables por ti.
¡Nos vemos en los senderos!