Rutina de Fuerza para Trail Running en Casa: 5 Ejercicios Clave (Sin Gimnasio)
Sabes perfectamente que tienes que hacer fuerza, pero te da pereza ir al gimnasio, no te sobra el tiempo o, simplemente, no quieres pagar una cuota mensual para usar tres máquinas. Te entiendo, a los que nos gusta la montaña, encerrarnos entre cuatro paredes nos cuesta la vida.
Hace poco te expliqué «por qué» el entrenamiento de fuerza para trail runners es vital para no lesionarte. Hoy vamos a dejarnos de teoría y vamos a la práctica el «cómo».
Te traigo una rutina de 20 minutos que puedes hacer en el salón de tu casa, descalzo, mientras escuchas un podcast y con un material mínimo.
Además, esta sesión es el complemento perfecto para los días de rodaje suave o descanso activo que te propongo en mi Plan de Entrenamiento de 1 Mes para Mejorar tu VO2max.
20 minutos en casa son mejores que 0 minutos en el gimnasio. Cero excusas.
El Material Necesario para tu Fuerza para Trail
Lo bueno de esta rutina es que no hace falta mucho para empezar. Lo básico y fundamental ya lo tienes de serie: tu propio peso corporal.
Sin embargo, si quieres llevar tu fuerza para trail al siguiente nivel y multiplicar los resultados x10 sin arruinarte, estas tres cosas son una inversión obligatoria para tu «cueva del sufrimiento» en casa:
*Nota: En calidad de Afiliado de Amazon, obtengo ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables. Esto no afecta al precio que pagas ni a mi objetividad.
- Nivel Pro – Bandas Elásticas (Minibands): Imprescindibles para activar glúteos y añadir resistencia a los ejercicios sin necesidad de comprar pesas caras o discos pesados.
- Esterilla Antideslizante: Para hacer planchas, trabajo de core y estiramientos sin destrozarte los codos ni resbalar con el sudor.
- TRX / Entrenamiento en Suspensión (Opcional): Si solo pudieras invertir en una sola cosa para toda la vida, que sea esto. Te permite trabajar todo el cuerpo y simular tracciones fundamentales para el uso de bastones.
La Rutina: Circuito de 20 Minutos de Fuerza para Trail
La mecánica es sencilla y directa al grano: Haz este circuito 3 veces, descansando 1 minuto entre vueltas. Haz entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio (o por cada pierna). Como señala la evidencia científica sobre el entrenamiento de fuerza en corredores, la constancia en estos estímulos mejora radicalmente tu economía de carrera.
Ejercicio 1: Sentadilla Búlgara
Por qué: Simula de forma brutal la zancada en subida, trabaja el equilibrio y corrige descompensaciones entre tu pierna «buena» y la «mala».
Cómo: Coloca un pie apoyado en el sofá o en una silla detrás de ti. Con la otra pierna adelantada, baja la cadera controlando el movimiento hasta que tu rodilla casi toque el suelo, y vuelve a subir.
Truco: Mantén el pecho alto y orgulloso, como si llevaras el dorsal puesto y estuvieras cruzando la meta.
Ejercicio 2: Puente de Glúteo a una pierna
Por qué: El glúteo es el motor principal del corredor de montaña. Si tu glúteo se «duerme» o no funciona, acabas tirando de riñones y vienen los dolores lumbares.
Cómo: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera apoyando la fuerza en un solo pie, manteniendo la otra pierna estirada en el aire. Aprieta el glúteo arriba un segundo.
Pro Tip: Ponte la Miniband (la goma elástica) justo por encima de las rodillas para obligarte a separar las piernas. Verás cómo quema.
Ejercicio 3: Plancha con «Toque de Hombro»
Por qué: En la montaña el terreno se mueve constantemente. Una plancha estática tradicional no es suficiente; necesitas estabilidad dinámica para transferir la fuerza sin perder el equilibrio.
Cómo: En posición de plancha alta (apoyado sobre las manos), levanta la mano izquierda y toca tu hombro derecho. Alterna las manos. El secreto está en que tu cadera no debe balancearse de lado a lado.
Ejercicio 4: Zancada Lateral
Por qué: Los corredores pecamos de movernos siempre en línea recta (hacia delante). Este ejercicio nos saca de ese plano, fortalece y previene lesiones de aductores y mejora enormemente la estabilidad en esas bajadas técnicas donde tienes que saltar de piedra en piedra.
Cómo: Da un paso amplio hacia la derecha, flexionando esa rodilla y empujando la cadera hacia atrás, mientras mantienes la pierna izquierda totalmente estirada. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Ejercicio 5: Elevación de Gemelos en escalón
Por qué: Tus gemelos, los sóleos y el tendón de Aquiles son los que más sufren y absorben impactos en las subidas empinadas y las recepciones.
Cómo: Colócate en un escalón de tu casa o sobre un libro gordo. Deja los talones al aire. Sube explosivamente apoyándote en la punta de los pies, y baja muy lentamente (fase excéntrica) hasta que el talón quede por debajo del escalón.
La técnica es innegociable. Calidad de movimiento siempre por encima de la cantidad.
Cómo Integrar esta Fuerza para Trail en tu Semana
Tener la mejor rutina no sirve de nada si no sabes encajarla en tu puzzle de entrenamientos. Mantén un volumen lógico para no asimilar más fatiga de la cuenta.
- Frecuencia: Con 2 veces por semana es suficiente para ver grandes resultados.
- Cuándo (El Día Ideal): Hazlo el mismo día de un rodaje suave (después de correr) o en un día de descanso total de carrera. Si tienes dudas sobre los ritmos de tus rodajes suaves, te recomiendo pasar por nuestra calculadora GAP para asegurarte de que realmente vas «suave».
- Cuándo Evitarlo: Jamás hagas esta rutina el día antes de tu tirada larga o de tu sesión de series fuertes. Necesitas las piernas frescas para la calidad.
El Secreto de la Fuerza para Trail: La Constancia
En resumen: no necesitas poleas ni máquinas de 2000€ para estar fuerte y blindarte contra las lesiones. La constancia semanal haciendo esta fuerza para trail en el salón de tu casa siempre le va a ganar al gimnasio esporádico del que te borras a los dos meses.
Recuerda que, a medida que acumules kilómetros y desnivel, la fatiga será tanto física como psicológica. Tener un cuerpo fuerte te ayudará, pero si quieres aprender a gestionar esos momentos oscuros en carrera, échale un ojo a nuestra guía sobre Psicología en Ultra Trail: Cómo Superar «El Muro».
Y si necesitas estructura para todo tu mes, usa de forma gratuita nuestra aplicación para crear planes de entrenamiento de trail running personalizados.
¿Tienes alguna duda con la técnica de algún ejercicio o no sabes cómo adaptarlo a tu nivel? Déjamela en los comentarios y te ayudo. ¡Nos vemos en los senderos!