Lesiones más Comunes en el Trail Running: Prevención y Tratamiento

El trail running nos regala paisajes increíbles y una sensación de libertad única, pero también expone a nuestro cuerpo a un estrés diferente al del asfalto. Los terrenos irregulares, los desniveles y los obstáculos naturales aumentan el riesgo. Conocer las lesiones trail más comunes es el primer paso para poder prevenirlas y seguir disfrutando de la montaña sin contratiempos.

Factores de Riesgo de las Lesiones Trail

Antes de detallar las lesiones, es crucial entender por qué ocurren. Los principales factores de riesgo son:

• Terreno impredecible: Raíces, rocas sueltas y desniveles pueden provocar malas pisadas y caídas.
• Fatiga acumulada: A medida que pasan los kilómetros, la técnica se degrada y los músculos estabilizadores se cansan, dejándonos más expuestos.
• Material inadecuado: Unas zapatillas sin el soporte, agarre o amortiguación correctos son una invitación a los problemas. Aquí nuestra guía para elegir zapatillas de trail es tu mejor aliada.
• Falta de fortalecimiento: Un core y unas piernas débiles no pueden soportar las demandas del trail.

Top 5 Lesiones Trail Más Frecuentes

1. Esguince de Tobillo

La lesión estrella del trail running. Una mala pisada sobre una piedra o raíz puede provocar una torcedura que distienda o rompa los ligamentos del tobillo.

Prevención:

• Fortalecimiento y propiocepción: Realiza ejercicios sobre superficies inestables (como un bosu) para mejorar el equilibrio y la capacidad de reacción de tu tobillo.
• Elección de zapatillas: Modelos con buen soporte en el talón y un ajuste ceñido pueden ofrecer más estabilidad.
• Atención al terreno: Especialmente en las bajadas y en zonas técnicas, levanta los pies y mira dónde pisas.

2. Rodilla del Corredor (Síndrome de la Cintilla Iliotibial)

Un dolor agudo y punzante en la parte externa de la rodilla, causado por el roce repetido de la cintilla iliotibial contra el fémur. Es muy común en carreras con mucho desnivel. Puedes aprender más sobre su tratamiento fisioterapéutico aquí.

Prevención:

• Fortalecimiento de glúteos: Un glúteo medio débil es una de las causas principales. Incorpora ejercicios como el «clamshell» o las sentadillas a una pierna.
• Estiramientos: Estira la cintilla iliotibial y los músculos de la cadera después de correr.
• Técnica de bajada: Evita frenar con el cuádriceps. Intenta dar pasos más cortos y aumentar la cadencia.

3. Fascitis Plantar

Dolor agudo en el talón o en el arco del pie, especialmente intenso en los primeros pasos de la mañana. Se debe a la inflamación de la fascia plantar, el tejido que conecta el talón con los dedos.

Prevención:

• Calzado adecuado: Asegúrate de que tus zapatillas tengan la amortiguación y el soporte correctos para tu pie y la distancia que corres.
• Masaje y estiramiento: Rueda una botella de agua congelada o una pelota de tenis bajo el pie para relajar la fascia.
• Transición gradual: Si cambias a zapatillas con un drop más bajo, hazlo progresivamente.

4. Tendinitis de Aquiles

Inflamación del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Produce dolor y rigidez en la parte posterior del tobillo.

Prevención:

• Fortalecimiento excéntrico: Los ejercicios de elevación de talón, especialmente la fase de bajada lenta, son clave.
• Evitar cambios bruscos: No aumentes el volumen o la intensidad de tus entrenamientos de forma repentina.
• Drop adecuado: Un drop muy bajo puede sobrecargar el tendón si no estás adaptado.

5. Sobrecargas Musculares

Dolores generalizados en cuádriceps, isquiotibiales o gemelos. No es una lesión aguda, pero indica que estamos superando la capacidad de nuestros músculos.

Prevención:

• Planificación: Sigue un plan de entrenamiento coherente, especialmente si preparas una distancia larga como una ultra maratón.
• Descanso y recuperación: Dormir lo suficiente y planificar días de descanso es innegociable.
• Nutrición e hidratación: Aporta a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para recuperarse.

Recuerda: Ante un dolor agudo o que no mejora en un par de días, la mejor opción es siempre detenerse y consultar a un fisioterapeuta o médico deportivo. La autodiagnóstico puede agravar el problema. Para casos persistentes como la fascitis, existen centros especializados en su diagnóstico y tratamiento.

Lesiones Trail: Conclusión

Las lesiones forman parte del camino de muchos corredores, pero no tienen por qué ser una parada obligatoria. Un enfoque proactivo centrado en el fortalecimiento, la técnica, el material adecuado y, sobre todo, en escuchar las señales de nuestro cuerpo, es la mejor estrategia para evitar las lesiones trail y disfrutar de la montaña de forma segura y duradera. ¡Cuida tu cuerpo y él te llevará lejos!